Table des matières

• Préface
• Comprendre
  • Qu’est-ce que la micronutrition ?
    • Une nouvelle approche nutritionnelle : du « prêt à manger » au « sur mesure »
    • Qu’est-ce qu’un micronutriment ?
    • Que sont ces micronutriments ?
    • Quels sont les liens entre la qualité et la quantité de notre alimentation et le bon fonctionnement de nos cellules ?
    • Les principes d’action de la micronutrition. Sa cible : les « maillons faibles »
    • La stratégie de la micronutrition
    • Comment dépister les déséquilibres alimentaires et les déficiences micronutritionnelles ? Un outil précieux : les questionnaires
    • Mangez-vous équilibré ?
    • Questionnaire alimentaire (QA)
    • Combien de portions consommez-vous ?
  • Les nouvelles clés pour une alimentation santé
    • L’équilibre entre votre consommation de sel (sodium) et de potassium
    • À quoi servent le sodium, le chlore et le potassium ?
    • Quels signes peuvent faire penser à un déséquilibre du ratio sodium-potassium ?
    • Comment rétablir cet équilibre ?
    • Quels aliments augmentent votre consommation de potassium ?
    • L’équilibre entre votre consommation d’aliments acides et vos capacités à neutraliser ces acides
    • Que signifient « acide » et « basique » ?
    • Quelles sont les causes de cette acidification ?
    • Comment lutter contre cette acidification ?
    • Comment savoir si vous mangez trop acide ?
    • Quelles sont les conséquences d’une acidification trop importante pour votre santé ?
    • Aliments alcalinisants pour l’organisme
    • La tendance étant à l’acidification, comment rétablir l’équilibre dans votre assiette ?
    • Votre consommation en graisses polyinsaturées
    • Attention aux idées reçues
    • Les graisses, un plaisir nécessaire
    • Quels rôles jouent ces graisses ?
    • Les différents types de graisses
    • Où trouve-t-on des graisses dites saturées ?
    • Où trouve-t-on des oméga-6 ?
    • Pourquoi consommer une huile première pression à froid ?
  • Où trouve-t-on des acides gras trans ?
    • Comment savoir si votre consommation de corps gras est équilibrée ?
    • Quelques conseils nutritionnels pour une protection optimale
    • Comment utiliser les matières grasses pour vos repas ?
    • Qu’est-ce que la filière oméga-3 ?
    • Quand et comment choisir une complémentation en acides gras ?
    • La densité micronutritionnelle des aliments
    • Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
    • Pourquoi faut-il diversifier et varier votre alimentation ?
    • Quelles sont ces calories vides ?
    • Comment améliorer la densité nutritionnelle de vos repas ?
    • Les aliments riches en sucre sont-ils sources de calories vides ?
    • Nous consommons non pas un, mais des sucres
    • Qu’est-ce que l’index glycémique ?
    • Les aliments à indice glycémique bas
    • À l’attention des sportifs diabétiques
    • L’intestin et les probiotiques. Qu’est-ce que l’intestin ? À quoi sert-il ?
    • Comment savoir si vous présentez une vulnérabilité digestive ?
    • Questionnaire de vulnérabilité digestive (QVD)
    • Comment mesurer le degré d’inflammation de l’intestin ?
    • Qu’est-ce qu’un probiotique ?
    • Qu’est-ce qu’un prébiotique ?
    • Qu’est-ce que l’épigénétique ?
    • Qu’est-ce que la méthylation ?
    • Comment assurer un capital méthyle optimal ?
    • Les aliments « stars »
    • Quels sont ces aliments « stars » ?
    • Le mercure : un danger pour les consommateurs
      de poissons ?
  • Êtes-vous en bonne santé ?
    • Le dépistage de déficiences micronutritionnelles (DDM)
    • Dépistage de déficience micronutritionnelle (DDM)
    • Les quatre stratégies micronutritionnelles
    • Première possibilité : votre score le plus important est le B (digestif)
    • Deuxième possibilité : vos scores les plus importants sont les C et les D (ostéoarticulaire et infectieux)
    • Troisième possibilité : vos scores les plus importants sont les E et les F (cutané et circulatoire)
    • Quatrième possibilité : votre score le plus important est le A (fatigue et troubles de l’humeur)
  • Les compléments alimentaires
    • Comment ça marche ?
    • Complémenter une alimentation, oui ; s’y substituer : non
    • Les compléments alimentaires ne sont pas des produits de confort
    • Quels sont les composants alimentaires actuels visés par la micronutrition ?
    • D’où vient l’épanouissement de ce marché florissant ?
    • L’étude Suvimax
    • Étude sur le lien entre risque de mort subite chez l’adulte et concentration en oméga-3 (EPA + DHA) des globules rouges
    • Peut-on donner des compléments alimentaires à un enfant ?
    • Vers une nouvelle réglementation
    • Quelques précautions à prendre
• L’équilibre alimentaire indispensable pour optimiser vos apports en micronutriments
  • Le fantasme d’un corps idéal : l’orthorexie
    • Bref, ne devenons pas orthorexique.
    • Test de Bratman
  • L’équilibre alimentaire conseillé
    • Un petit déjeuner équilibré. Un repas (trop) sacralisé ?
    • Faut-il obligatoirement prendre un petit déjeuner ?
    • Qu’est-ce qu’un aliment raffiné ?
    • Et vous, quel est votre type de petit déjeuner ?
    • Un déjeuner et un dîner équilibrés
      • L’entrée
      • Le plat
      • La garniture
      • Votre journée type
    • Que faut-il boire et en quelle quantité ?
    • Que risquez-vous si vous buvez peu ?
    • Buvez, éliminez ?
    • Dans quelles circonstances faut-il boire davantage ?
    • Comment savoir si vous buvez suffisamment ?
    • Quel type de boissons pouvez-vous consommer ?
    • Quelques conseils pour préserver la qualité de votre eau
    • Pourquoi vaut-il mieux manger un fruit que boire un jus de fruits ?
    • L’activité physique. Pourquoi faut-il bouger ?
    • Il ne faut pas confondre activité physique et sport
    • Définissez vos disponibilités
    • À quelle fréquence et à quelle intensité ?
    • Quelques exemples de dépenses énergétiques selon votre activité
    • Comment développer votre masse musculaire ?
    • Quand et comment vous hydrater ?
    • Faites-vous partie du « club des gigoteurs » ?
    • Quelques vertus préventives de l’activité physique
    • La micronutrition appliquée aux sportifs
    • Quelles sont les perspectives offertes par la micronutrition ?
• Agir
  • Micronutrition et idées reçues
    • Vrai ou faux ? Testez vos connaissances
    • Les produits bio : une illusion !
    • Il ne faut pas confondre valeur sanitaire et valeur nutritionnelle
    • La consommation de produits bio
  • Micronutrition et cholestérol
    • Qu’est-ce que le cholestérol ?
    • Que se passe-t-il quand tout va bien ?
    • Les mécanismes pouvant faire augmenter le LDL
      • Un surpoids
      • Une anomalie du récepteur
    • Pourquoi faut-il baisser le LDL ?
    • Comment se construisent les plaques d’athérome ?
    • Comment savoir si vous avez du « bon » ou du « mauvais cholestérol » ?
    • Quel est le taux de LDL recommandé ?
    • Comment réduire votre cholestérol ?
    • Quelques conseils nutritionnels pour diminuer vote hypercholestérolémie (excès de cholestérol dans le sang)
    • Les compléments alimentaires permettant de faire baisser le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol »)
      • Les phytostérols
      • Les policosanols
      • Le curcuma
      • La grenade
  • Micronutrition et triglycérides
    • Que sont les triglycérides ?
    • D’où vient l’excès de triglycérides ?
    • Comment réduire votre taux de triglycérides ? Comment diagnostiquer, soigner et contrôler un syndrome métabolique ?
    • Lutter contre le surpoids
    • Limiter la consommation de sucres simples (rapides)
    • Limiter la consommation d’alcool
    • S’assurer d’un apport quotidien d’oméga-3
    • Pratiquer une activité physique régulière
  • Micronutrition et diabète
    • Qu’est-ce que le diabète ?
    • Quels facteurs favorisent la survenue du diabète ?
    • Quelles sont les complications ?
    • Comment éviter les complications ?
    • Les conseils micronutritionnels
    • Pour lutter contre le stress oxydatif
    • Pour améliorer la sécrétion et l’action de l’insuline
  • Micronutrition et grossesse
    • Je souhaite être enceinte
      • Pourquoi faut-il optimiser le capital santé des parents ?
      • Comment pouvez-vous agir ?
      • Quelles sont les situations à risque ?
      • Quels conseils micronutritionnels faut-il donner aux deux parents avant la conception ?
      • Pourquoi faut-il optimiser le capital méthyle des parents ?
    • Je suis enceinte
      • La journée commence par un petit déjeuner
      • Dans la journée…
      • Quels sont les micronutriments dont l’apport est à surveiller, voire à compléter pendant la grossesse ?
      • Quelle complémentation en micronutrition faut-il prendre jusqu’à la fin de la grossesse ?
    • Alimentation, grossesse et prise de poids
    • Sur quelle base pouvez-vous estimer cette prise de poids ?
    • Les petits soucis digestifs
    • Quelques conseils nutritionnels pour améliorer votre confort digestif
    • Quelques règles d’hygiène particulières pour les femmes enceintes
    • Si l’on vous découvre un diabète en fin de grossesse
  • Micronutrition et ostéoporose
    • Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
    • Votre capital osseux est-il en danger ?
    • Que faire ?
    • Les questionnaires. Vos ovaires sont-ils toujours en fonction ?
    • Rencontrez-vous des difficultés dans votre vie quotidienne ?
    • Évaluez votre humeur avec le questionnaire DNS
    • Les examens radiologiques
    • Les hommes peuvent-ils présenter une ostéoporose ?
    • Les examens biologiques
    • Quel rôle peut jouer l’alimentation dans la prévention de l’ostéoporose ?
    • Un bon apport nutritionnel…
    • … complété d’un apport micronutritionnel
    • Le rôle des fruits et des légumes
    • La teneur des aliments en calcium
    • Les mesures préventives
    • Les conseils nutritionnels et micronutritionnels pour maintenir votre capital osseux
  • Micronutrition et alimentation des adolescents
    • Des modifications psychologiques
    • Des modifications physiologiques
    • Une augmentation des besoins énergétiques
    • Un nouveau rapport au corps
    • Des modifications sociales
    • Les structures alimentaires changent
    • Le petit déjeuner
    • Le déjeuner
    • Et les nourritures nomades ?
    • Les stars des ados
    • Les boissons
    • Une alimentation pas si « dangereuse »
    • Quelques conseils à l’usage des adolescents
  • Micronutrition et troubles de l’humeur
    • Dopamine, noradrénaline, sérotonine ?
    • Qu’est-ce qu’une dépression ?
    • Le terrain prédisposé (ou héréditaire)
    • Les facteurs psychosociaux
    • Susceptibilité, tristesse ou dépression… : comment évaluer son humeur ?
    • Le questionnaire clinique (DNS)
    • Les examens biologiques
    • Deux cas particuliers : le post-partum et la ménopause
      • La dépression et le post-partum
    • Pourquoi les dépressifs ont-ils souvent des envies excessives d’aliments sucrés ?
    • Les solutions nutritionnelles et micronutritionnelles
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition, déprime et anxiété
    • L’échelle HAD
    • Échelle de dépression de Yesavage
    • Échelle BDI (Beck Depression Inventory)
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et manque de fer
    • Quel est le rôle du fer dans notre organisme ?
    • Dans quels aliments trouve-t-on du fer ?
    • Que faire pour augmenter l’absorption du fer ?
    • Les conseils nutritionnels
    • Quelles sont les causes de ces carences en fer ?
    • Comment traiter une carence en fer ?
    • Les conseils nutritionnels
    • Les conseils micronutritionnels
    • N’oubliez pas que…
    • Le manque de fer chez l’enfant
    • Quels sont les risques liés à cette carence ?
    • Que faire ?
  • Micronutrition et vitamine D
    • Quels sont les rôles de la vitamine D ?
    • Quelles sont les causes des carences en vitamine D ?
    • Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
    • Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
    • Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?
    • Que faire ? Une exposition à la lumière solaire
    • Les conseils nutritionnels et micronutritionnels
    • Un cas particulier : la grossesse
  • Micronutrition et problèmes de sommeil et de vigilance
    • Qu’est-ce que le sommeil ?
    • Les différentes phases du sommeil
    • Que se passe-t-il d’un point de vue hormonal ?
    • Quels sont les aliments à favoriser pour passer une bonne nuit et bien démarrer la journée ?
    • Pour passer une bonne nuit…
    • Pour bien dormir, n’oubliez pas de…
    • L’influence de la quantité et du type de repas sur la qualité du sommeil
    • Les conseils micronutritionnels
    • Quelles sont les conséquences d’un sommeil perturbé sur la santé ?
    • Sommeil et sécurité
    • L’insomnie des personnes stressées
    • L’insomnie des personnes dépressives
    • L’insomnie des personnes âgées
    • L’insomnie des personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos
    • L’insomnie des personnes souffrant d’apnées du sommeil
    • L’art de la sieste
    • Micronutrition et apnées du sommeil
    • Qu’est-ce qu’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS) ?
    • Quand suspecter un SAOS ?
    • Les apnées du sommeil chez les enfants
    • Quels sont les conséquences et les risques des SAOS ?
    • Que faire ?
    • N’oubliez pas que…
  • Micronutrition et détoxication
    • Quelles sont les molécules à risque pour votre santé ?
    • Les conseils micronutritionnels
    • La glycation : un risque mal connu
    • Que faire pour diminuer cette glycation ? Les conseils nutritionnels
    • Attention aux traitements chimiques
    • Éviter les cuissons à haute température
    • Attention aux produits d’entretien ménagers
    • La détoxication
    • À quoi sert une détoxication ?
    • Comment votre corps peut-il neutraliser ces molécules toxiques ?
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et spasmophilie
    • Qu’est-ce que la spasmophilie ?
    • Qu’est-ce que le stress ?
    • Que faire ?
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et antioxydants
    • Avez-vous besoin d’antioxydants ?
    • Qu’est-ce que le stress oxydatif ?
    • Quelle en est la cause ?
    • Quelles en sont les conséquences ?
    • Quelles sont les pathologies liées à ces agressions oxydatives ?
    • Face à ces productions excessives de radicaux libres, quels sont les systèmes de défense de l’organisme ?
    • Quelles sont les situations à risque ?
    • Comment évaluer votre niveau de stress oxydatif ?
    • Avez-vous besoin d’antioxydants ?
    • Quels examens biologiques permettent de mesurer le stress oxydatif ?
    • Quels antioxydants choisir ?
    • Où les trouve-t-on ?
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et problèmes digestifs
    • Comment avoir ou retrouver un ventre plat ?
    • J’ai pris du poids un peu partout, j’ai du ventre
    • Je suis stressée
    • J’ai un ventre ballonné, des gaz
    • J’ai un syndrome de l’intestin irritable (et inflammatoire)
    • J’ai une constipation chronique
    • J’ai une sangle abdominale défaillante
    • J’ai des ballonnements douloureux au début de mes règles
  • Micronutrition et surpoids
    • L’analyse de composition corporelle (ACC)
    • L’impédancemétrie (ou bioimpédance)
    • Dans quels cas ce test présente-t-il un intérêt ?
    • Les applications
    • Les contre-indications et les limites
    • N’oubliez pas que…
  • Micronutrition et vieillissement musculaire
    • Quelles sont les causes de votre perte musculaire ?
    • Que faire pour ralentir cette perte musculaire ?
    • L’apport de produits d’origine animale
    • L’activité physique
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et problèmes de peau
    • Qu’est-ce que la peau et à quoi sert-elle ?
    • Quels sont les nutriments dont votre peau a besoin ?
      • La vitamine A (rétinol)
      • Le zinc
      • Le sélénium
      • Le cuivre
      • Le manganèse
      • Le fer
      • Les acides gras essentiels polyinsaturés de type oméga-6 et 3
    • Vieillissement de la peau et alimentation
    • Certains aliments protègent-ils la peau du vieillissement lié à l’exposition solaire ?
    • Les aliments les plus protecteurs contre le vieillissement de la peau
    • Micronutrition et maladies cutanées inflammatoires
    • Acné et alimentation
    • Que faire ?
    • Les conseils micronutritionnels
      • Pour renforcer les fonctions essentielles du derme, des ongles et des cheveux
      • Pour se protéger des effets néfastes des rayons solaires
      • Pour se protéger du vieillissement cutané
  • Micronutrition et arthrose
    • Qu’est-ce qu’une articulation ?
    • Que se passe-t-il en vieillissant ?
  • Micronutrition et dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et syndrome prémenstruel (SPM)
    • Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel (SPM) ?
    • Faut-il mettre en cause les contraceptifs oraux ?
  • Micronutrition et hypothyroïdie
    • Qu’est-ce qu’une hypothyroïdie ?
    • Quels sont les signes d’une hypothyroïdie ?
    • Comment diagnostiquer une hypothyroïdie ?
    • Les causes de l’hypothyroïdie et ses différentes formes
    • Le traitement médicamenteux et la surveillance
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et ménopause
    • Qu’est-ce que la ménopause ?
    • Les modifications hormonales ovariennes
      • La périménopause
      • La fin de l’activité des ovaires et des œstrogènes
      • La silhouette « se masculinise »
    • Les conseils nutritionnels
    • Les conseils micronutritionnels
  • Micronutrition et cancer
    • Qu’est-ce qu’un cancer ?
    • La phase d’initiation
    • La phase de promotion
    • Qu’est-ce qui induit la première cellule cancéreuse ?
    • Les solutions nutritionnelles préventives
    • Le contrôle de la masse corporelle
    • L’équilibre des graisses consommées
    • Sources d’acides gras trans
    • Viandes grasses (côtes d’agneau, de bœuf…) et charcuteries : attention aux excès !
    • Une consommation modérée de produits pré-salés
    • Une consommation modérée de sucre
    • Une consommation modérée de vin et d’éthanol
    • Une consommation accrue de fruits et de légumes
    • Attention à certaines moisissures
    • Les produits bio
    • Une activité physique régulière
    • N’oubliez pas que…
    • Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
    • Je mange peu de fruits et de légumes : dois-je prendre des antioxydants ?
    • Quels sont les aliments riches en bêta-carotène ?
    • En biologie, quels sont les « maillons faibles » à surveiller ?
    • Quelques conseils nutritionnels et micronutritionnels en prévention de différents cancers
      • Pour le cancer du sein
      • Pour le cancer de la prostate
      • Pour le cancer colorectal
      • Pour le cancer du poumon
• Remerciements
• Bibliographie et informations pratiques
  • Bibliographie
  • Informations pratiques