Table des matières

• Avant-propos
• Introduction
• Chapitre premier. L’état de régime permanent ou la restriction cognitive
  • L’état de dissonance cognitive
  • L’état de restriction cognitive
  • Premier stade : je n’écoute plus mes sensations alimentaires
    • « Pour maigrir, quelques règles pratiques de bon sens prédominent »
    • Je suis un stratège du poids
      • J’essaie de manger moins
      • Je déjoue tous les pièges avec brio
      • Ne pas avoir faim avant une sortie
      • Se remplir l’estomac d’aliments « autorisés » pour résister à ses envies d’aliments « interdits »
      • Éviter l’exposition aux aliments
      • Les stratégies d’évitement social
      • Je rattrape mes bêtises
  • Deuxième stade : je perçois mes sensations mais je ne peux pas m’empêcher de manger
    • Ces idées qui font grossir
      • Pourquoi manger deux yaourts quand on a envie d’un carré de chocolat ?
      • Pourquoi manger une tablette de chocolat quand on avait envie de n’en prendre qu’un seul carré ?
    • Ces émotions qui font manger
      • Je confonds la faim et l’envie
  • Troisième stade : que sont mes sensations devenues ?
    • Plus j’en ai, plus j’en mange
    • Balance, jolie balance, dis-moi si j’ai bien mangé
      • J’y pense tout le temps, c’est une obsession
  • Le quatrième stade : la perte de contrôle ou l’échec du contrôle mental
    • La célèbre expérience d’Herman et Polivy
    • Êtes-vous un mangeur compulsif ?
    • Êtes-vous un mangeur hyperphage ?
    • Êtes-vous un mangeur boulimique ?
    • Les mangeurs restreints ne sont pas forcément gros
    • Au bout du compte, que retenir de la restriction cognitive ?
  • Notes
• Chapitre II. Mieux se connaître pour mieux changer
  • Pour maigrir, il faut… je dois…
    • Les croyances alimentaires
  • Par où commencer ?
  • Je m’observe manger
    • Comment obtenir un bilan plus personnalisé ?
    • Je mange quoi et combien
    • Exercice
    • Où, quand, comment et avec qui je mange ? En faisant quoi ?
    • Comment se passent mes repas ?
    • Exercice
  • Quelques questions fréquemment évoquées
    • Si je m’observe, ne vais-je pas perdre mon naturel ?
    • Ne vais-je pas devenir encore plus obsessionnel ?
• Chapitre III. Pour en savoir plus : Comprendre autrement l’équilibre pondéral et le comportement alimentaire
  • Maigrir sans faire de régime
  • Les trois hypothèses du modèle biopsychosensoriel
    • Première hypothèse : le poids d’équilibre est celui que l’on maintient quand on mange selon ses sensations alimentaires
      • Pourquoi ce modèle d’explication est-il sensoriel ?
      • Pourquoi ce modèle d’explication est-il biologique ?
      • La biologie du comportement alimentaire
      • La biologie, c’est aussi les gènes
      • Les obésités génétiques
      • Des histoires de poids
        • Set-point élevé dès le début de la vie
        • Le set-point s’élève tout au long de la vie
        • Le poids augmente, mais pas le set-point.
      • Comment on devient définitivement « gros »
      • L’effet yo-yo
      • « Je ne me dépense pas assez » : l’activité physique fait-elle maigrir ?
    • Deuxième hypothèse : la défaillance de cette régulation naturelle peut entraîner une prise de poids
      • Pourquoi le modèle d’explication est-il psychologique ?
      • « J’ai perdu la boussole » : les troubles des sensations alimentaires
    • Troisième hypothèse : il est possible de retrouver son poids d’équilibre et une bonne régulation
      • Tout surpoids n’est pas irréversible
      • Tout surpoids n’est pas toujours réversible
  • Notes
• Chapitre IV. Retrouver mes sensations alimentaires
  • Faites le bilan de cette première période
    • Les situations dans lesquelles vous pouvez trop manger
      • Les émotions vous font manger
      • Vous ne savez pas si vous avez faim
      • Vous ne savez pas laisser la nourriture dans votre assiette
    • Quelques remarques sur ce premier exercice
      • Je suis incapable de manger sans rien faire
      • Je suis incapable de manger plus lentement
      • Je n’ai jamais faim avant de manger
      • J’ai toujours faim avant de manger
      • Je ne distingue pas la faim de l’envie de manger
      • Après le repas, je n’ai jamais l’impression d’avoir trop mangé
      • Je ne suis jamais rassasié avant d’avoir fini mon assiette
      • Après le repas, j’ai l’impression d’avoir trop mangé
      • J’ai faim mais je n’ai pas envie de manger
      • Une situation inquiétante : je n’ai jamais l’impression de manger sans faim
  • Je mange quand j’ai faim, je m’arrête quand je n’ai plus faim
    • Je mange attentivement
      • Je mange sans autre activité
      • Je me détends avant et pendant le repas
      • J’utilise des petits couverts à la maison
      • Je pose mes couverts toutes les trois bouchées
      • Je finis de manger le dernier
      • Manger lentement fait-il maigrir ?
    • J’interroge mes sensations
      • Première question : ai-je faim et/ou envie de manger ?
      • Deuxième question : est-ce que ce goût me plaît ?
      • Troisième question : est-ce que ça me procure du plaisir ?
      • Quatrième question : ai-je encore faim ?
      • J’analyse mes sensations
        • La courbe physiologique de la faim et de l’envie de manger
        • L’envie de manger ne décroît pas
        • Le plaisir gustatif augmente
        • Le plaisir gustatif se prolonge
    • Agir pour changer
      • Observez vos sensations
      • Essayez d’en tenir compte
      • Si vous n’y parvenez pas, précisez dans quelles circonstances
    • Pour nous résumer
  • Quelques situations fréquemment évoquées
    • Je ne reconnais pas ma sensation de faim, j’ai peur d’avoir faim
    • Si je n’ai pas faim, puis-je sauter un repas ?
    • Je n’ai pas faim le matin et je mange beaucoup le soir
    • Si j’ai faim entre les repas
      • Que dois-je faire ?
      • Que puis-je manger ?
      • Quelle quantité dois-je manger ?
    • Je risque de ne plus manger en même temps que les autres
    • Si j’ai seulement envie de manger sans avoir faim
    • Et la gourmandise, alors ?
    • Si j’écoutais mes sensations, je ne mangerais plus
    • J’ai beaucoup de difficultés à percevoir la satiété
    • Je mange très peu, ce n’est donc pas trop
    • Je ne perçois pas la diminution du plaisir
    • Et si j’ai envie de me taper la cloche ?
    • et si je suis obligé de manger alors que je n’ai pas faim ?
  • Notes
• Chapitre V. Pour en savoir plus : Mes sensations me parlent
  • Quand commence-t-on à manger ?
  • Pourquoi s’arrête-t-on de manger ?
    • Parce qu’on a l’estomac plein : la distension gastrique
    • Parce qu’on n’éprouve plus de plaisir : le système sensoriel
      • L’alliesthésie alimentaire négative
        • Le phénomène d’alliesthésie alimentaire négative décrit par Cabanac (1979).
      • Le rassasiement conditionné
      • Les mécanismes du rassasiement
      • Comment les besoins nutritionnels sont-ils satisfaits ?
      • Les appétits spécifiques
      • À quoi sert le goût ?
        • Les préférences alimentaires
        • Les aversions alimentaires
      • Le rassasiement sensoriel spécifique
      • À quoi servent les aliments allégés ?
        • L’allégement en sucre
        • L’allégement en graisse
  • Et le plaisir, à quoi ça sert ?
    • Le plaisir d’avoir faim
    • Le plaisir rassasie
  • C’est simple, mais c’est complexe…
  • Notes
• Chapitre VI. Manger des aliments « interdits »
  • Faites le bilan de cette deuxième période
  • Quelques remarques sur ce deuxième exercice
    • Je ne parviens toujours pas à manger sans rien faire
    • La faim et l’envie ne sont toujours pas distinctes
    • Je ne perçois toujours pas la satiété
    • Je mange sans faim et même sans envie
  • Aliments autorisés, aliments interdits ?
  • Ces émotions qui font manger
    • La peur de manquer
      • La peur de manquer des aliments interdits ou de succomber à ses envies
      • La peur de la disparition des aliments
    • La peur d’avoir faim
    • Le sentiment d’insécurité
    • Le couple frustration-culpabilité
    • Le trouble du réconfort ou la quête de l’introuvable
  • Vérifions que tout le monde a bien retenu
  • Exercices de substitution
    • Premier exercice de substitution
    • Premier exercice de substitution
    • Deuxième exercice de substitution
    • Deuxième exercice de substitution
      • Les objectifs de cet exercice
  • Plus et mieux avec les aliments « interdits »
  • Retrouver la satiété
    • Troisième exercice de substitution
      • Déroulement de l’exercice
      • Résultats de l’exercice
  • Questions-réponses
    • Comment utiliser les exercices de substitution ?
    • J’aurai des carences si je n’équilibre pas mes repas
    • Je ne maigrirai pas si mes repas sont déséquilibrés
    • Je n’ai aucun aliment « interdit » car je mange ce que je veux
    • Je n’aime pas le chocolat
    • J’ai peur de ne pouvoir m’arrêter à deux carrés de chocolat
    • Mon problème, c’est justement que je ne perçois pas la satiété
    • Je ne vais pas passer mon temps à compter les calories
    • Je trouve abominable de devoir jeter de la nourriture
• Chapitre VII. Pour en savoir plus : Le gras ou le sucre font-ils grossir ?
  • La valse des théories
    • La théorie protidique
    • La théorie glucidique
    • La théorie lipidique
    • La théorie des combinaisons
  • Qu’en disent les statistiques ?
  • Qu’en pensent les chercheurs ?
    • Les arguments physiologiques
      • Quand les excès portent sur les graisses
      • Quand les excès portent sur les sucres
    • Les arguments sensoriels
      • Les graisses n’auraient pas de goût
      • Les graisses n’occupent qu’un petit volume
      • Les graisses ou les sucres : lesquels sont les plus rassasiants ?
  • Qu’en pensent les nutritionnistes ?
  • Que se passe-t-il quand on réduit les graisses ?
    • Diminuez le gras et mangez ce que vous voulez
    • À quoi servent les campagnes d’information ?
    • Plusieurs observations démontrent qu’il est possible de perdre du poids sans pour autant réduire les graisses
  • Finalement, que doit-on penser de la limitation des graisses ou du sucre ?
  • Notes
• Chapitre VIII. Mes émotions me rassasient
  • Le goût, le rassasiement et les émotions
    • Exercice 1
    • Exercice 2
    • Décrivez le goût de votre tablette de chocolat noir préféré
    • Les aliments ont une image émotionnelle
  • Pourquoi les aliments sont-ils réconfortants ?
    • L’identité alimentaire : « dis-moi ce que tu manges… »
      • Le pays
      • La région
      • La famille
      • Les religions
      • Le mangeur s’individualise
    • Manger c’est plus que se nourrir
      • Je mange des émotions
      • Je mange des symboles
    • Au nom du « bien manger »
      • Le mangeur apatride
      • Le mangeur sans famille
      • Le mangeur sans identité
  • Notes
• Chapitre IX. Mes émotions me font manger
  • Comment naissent les émotions ?
    • Les événements activateurs
    • Les stresseurs ou le discours intérieur
    • Les émotions
      • Pas assez d’émotions
      • Trop d’émotions
  • Se débarrasser de trop d’émotions
    • Les réponses spécifiques
    • Les réponses non spécifiques
  • Je gère mal mes émotions
    • Je n’identifie pas mes pensées stressantes
    • Je perçois mal mes émotions
    • Je ne sais pas comment m’y prendre
    • Je n’ai pas d’autres sources de satisfaction que la nourriture
    • Mes aliments ne me réconfortent plus
    • Et la vie n’est plus qu’un problème de poids
• Chapitre X. La peur de grossir
  • Un stresseur pas comme les autres
    • Le stresseur « poids » est très activable
    • Le stresseur « poids » s’autoentretient
  • Comment sortir du cercle vicieux ?
    • Supprimer les activateurs
    • Multiplier les stratégies réconfortantes
    • Agir directement sur les émotions
    • Agir sur le stresseur « poids »
  • Comment agir sur le stresseur « poids » ?
    • Que signifie s’assumer ?
    • Que signifie s’accepter ?
    • Pourquoi chercher à s’assumer ?
  • De quoi avez-vous peur ?
  • « La valeur personnelle d’un individu est inversement proportionnelle à son poids »
    • Mal jugés par tout le monde…
    • Maigrir : est-ce une question de volonté ?
  • Pourquoi les minces sont-ils beaux et pleins de volonté ?
    • La minceur fait partie des nouveaux critères de beauté
      • Une beauté idéale de plus en plus inaccessible
    • Les critères de beauté ne sont que le reflet des valeurs d’une société
      • Les rondeurs d’ailleurs
    • La signification sociale de la minceur
    • Le poids des apparences
    • Nous ne sommes pas des pâtes à modeler
  • De la honte à la colère
  • « Je ne peux être aimé ou apprécié que si je suis mince »
    • Où commence l’exclusion ?
    • La ségrégation sociale est une réalité
      • Dès l’enfance
      • À l’université
      • Les débuts professionnels
      • L’évolution professionnelle
      • L’ascension sociale
    • Êtes-vous réellement concerné par cette réalité ?
      • Vous êtes obèse et vous subissez cette ségrégation
      • Vous présentez un simple surpoids
      • Vous avez un poids normal mais des rondeurs qui vous déplaisent
  • Notes
• Conclusion
  • Quelques réflexions sur les problèmes de poids
  • Quelques réflexions sur la restriction cognitive
  • Quelques réflexions sur l’origine d’un trouble
• Annexes
  • Comment expliquer les craquages ?
  • Le fractionnement des repas
    • Un peu d’histoire
    • Et les sociologues…
    • Et les physiologistes…
  • Notes
• Remerciements