Table des matières

• Mentions légales
• A propos de l'auteur
• TÉMOIGNAGES
• PRÉFACE
• INTRODUCTION
  • LA NUTRITION, CLÉ DE LA PERFORMANCE ET DE LA RÉCUPÉRATION
  • LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE PRÉVENTIVE
  • PROGRESSER GRÂCE À L’ENTRAÎNEMENT
• CHAPITRE 1 LE B.A.-BA DE LA NUTRITION
  • COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS CALORIQUES ?
  • L’APPORT CALORIQUE DES MACRONUTRIMENTS
  • LES PROTÉINES
    • Des protéines rapides et des protéines lentes
    • Quelle quantité de protéines consommer ?
  • LES GLUCIDES
  • IL Y A AMIDON ET AMIDON
  • LE CAS DU FRUCTOSE
  • LES LIPIDES
  • LES VITAMINES
  • LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS
    • Le magnésium
    • Le calcium
    • Le potassium
    • Le sodium
    • Le fer
    • L’iode
    • Le zinc
    • Le sélénium, le manganèse, le chrome, le cuivre
  • LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME DIGESTIF
    • Comment fonctionne la flore intestinale
    • Les bienfaits des fibres
  • LES MULTIPLES RÔLES DES ACIDES GRAS PRODUITS PAR LA FLORE
  • LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL
  • QU’EST-CE QUE L’ATHÉROSCLÉROSE ?
    • Quid de l’oeuf ?
    • Quel est le rôle du cholestérol pour le culturiste ?
    • Est-ce en permettant d’augmenter la synthèse de testostérone ?
  • L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
    • Quelles sont les causes et les symptômes de l’acidification ?
    • Comment rétablir l’équilibre ?
  • PRAL (MEQ/100 G)
    • Comment mesurer son pH
  • QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ?
  • UN REPAS IDÉAL ?
  • LE CAS DE L’EAU
• CHAPITRE 2 VERS UNE NUTRITION PERSONNALISÉE
  • DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES
  • REMARQUE
  • DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
• CHAPITRE 3 PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE
  • COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
  • POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
  • LA PRISE DE MASSE : INUTILE CHEZ LE DÉBUTANT
  • TYPE NUTRITIONNEL
  • TYPE NUTRITIONNEL
  • CAS PRATIQUE : Prise de muscle - niveau débutant
    • EXEMPLE DE MENU
  • POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU AVANCÉ
    • Programme nutritionnel "prise de masse" niveau intermédiaire
  • CAS PRATIQUE : Prise de masse - niveau intermédiaire
    • EXEMPLE DE MENU
  • Programme nutritionnel "prise de force sans prise de poids"
  • CAS PRATIQUE : Prise de force sans prise de poids - niveau intermédiaire
    • EXEMPLE DE MENU JOUR BAS EN GLUCIDES
    • EXEMPLE DE MENU JOUR HAUT EN GLUCIDES
• CHAPITRE 4 MAIGRIR OU SÉCHER
  • POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
  • -Vous êtes un pratiquant débutant et vous n’avez pas de surpoids important
  • -Vous êtes un pratiquant débutant et vous êtes en fort surpoids ou obèse
  • CAS PRATIQUE : Perte de poids - niveau débutant
    • EXEMPLE DE MENU
  • POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU AVANCÉ
  • QUELQUES CONSEILS SUR LE CHOIX DES ALIMENTS
  • CAS PRATIQUE : Perte de poids - niveau avancé
    • EXEMPLE DE MENU
• CHAPITRE 5 SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION OU À UNE SÉANCE PHOTO
  • LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE
    • Les rebonds glucidiques
  • CAS PRATIQUE : Régime cétogène hyperprotéiné, normolipidique à 2000 calories
    • EXEMPLE DE MENU
  • CAS PRATIQUE : Rebond glucidique
    • EXEMPLE DE MENU
  • SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES MUSCLES
  • SODIUM ET POTASSIUM RÉGULENT LES MOUVEMENTS DE L’EAU
  • CRÉATINE OU PAS ?
  • CAS PRATIQUE : 7 jours de combinaison rebond glucidique/élimination de l’eau sous-cutanée
• CHAPITRE 6 NUTRITION SPÉCIFIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT
  • AVANT L’ENTRAÎNEMENT
    • Les protéines
    • Les glucides
  • PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
    • Les protéines
    • Les glucides
    • La boisson de l’entraînement
  • APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
  • CAS PRATIQUE : Entraînement de boxe d’1h30
    • EXEMPLE DE MENU
    • EXEMPLE DE MENU
  • CAS PRATIQUE : Entraînement de musculation
    • EXEMPLE DE MENU
• CHAPITRE 7 COMMENT RÉALISER VOTRE PLAN ALIMENTAIRE
  • -Méthode 1 : la méthode rigoureuse et précise
  • -Méthode 2 : la méthode sociale et simple
  • DOIS-JE RAJOUTER UN REPAS NOCTURNE ?
  • AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE NOUVELLE ALIMENTATION ?
  • BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
  • COMMENT CONNAÎTRE LES VALEURS NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
• CHAPITRE 8 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DES SPORTS DE FORCE
  • QUELS SONT LES VITAMINES ET MINÉRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN ET À QUELLES DOSES ?
  • VITAMINE C ET FRINGALES
  • DE L’IODE EN CAS D’ACCIDENT NUCLÉAIRE
  • LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES SPÉCIFIQUES
    • Les protéines en poudre
    • Glucose/Dextrose/Maltodextrine/Waxy
    • Flocons d’avoine et d’orge en poudre
    • Caféine
    • Thé vert
    • Arginine, citrulline, boosters de NO
    • Glutamine
    • Oméga-3
  • CLA
  • LA CRÉATINE
    • Un booster musculaire
    • Un booster du cerveau
    • Mythes et réalités sur la créatine
    • Les effets secondaires de la créatine
  • LA CRÉATINE EN PRATIQUE
• CHAPITRE 9 RÉSOUDRE LES PROBLÈMES DU SPORTIF DE FORCE
  • LE SURENTRAÎNEMENT
  • COMMENT RECONNAÎTRE UN SURENTRAÎNEMENT ?
  • 5 PISTES ANTI-SURENTRAÎNEMENT
    • Le surentraînement primaire
    • Le surentraînement secondaire
    • L’éventail des symptômes du surentraînement
    • Les solutions
  • TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES
    • Les troubles digestifs
    • Les crampes
    • Les tendinites
  • RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME
    • En pratique
  • CAS PRATIQUE : Régime végétarien
    • EXEMPLE DE MENU
  • GÉRER LE RAMADAN
    • Au crépuscule
    • Avant l’aube
    • En journée
    • Après le ramadan
  • ANOMALIES DES ANALYSES MÉDICALES
• BIBLIOGRAPHIE
  • Sur les fibres musculaires
  • Sur le cholestérol et la consommation d’oeufs
  • Sur les compléments protéiques et glucidiques
  • Sur les oméga-3
  • Sur l’équilibre acide-base
• Dans la même collection