Table des matières

• Courir nature : votre rêve devient réalité
• Chapitre I : Le retour à la méthode naturelle
  • 1. Le tout-terrain vous convient-il ?
    • Les clés de la réussite
    • Observez les animaux dans la nature
  • 2. Fatiguez vos jambes !
    • Courez correctement
    • Endurance d’abord
    • Compétitions-tests et tests précompétitifs
    • Des sorties longues mais pas trop
    • Pour ne pas rester “ diesel ”
    • Renforcez les muscles de vos jambes
      • On confond souvent les problèmes :
      • Durant les jours suivant ce type d’effort de longue distance
      • Cette fatigue des jambes se révèle excellente pour votre progression
      • Une excellente formule
  • 3. Courir dans les conditions les plus variées
  • 4. Grimper : ne pas vous en faire une montagne !
  • 5. Descendre vite et bien, cela s’apprend aussi
  • 6. À l’origine : le Fartlek
  • 7. Les parcours mixtes Tout-Terrain/Route
  • 8. La nouvelle jeunesse du cross
    • Les bienfaits du cross : l’émoi de novembre-décembre
    • Les conditions pour réussir
  • 9. Le Trail : Courir (et marcher) en autosuffisance
    • Principales caractéristiques du trail
    • Quel équipement pour le trail ?
    • L’entraînement pour le trail
      • Courte distance.
      • Moyenne distance.
      • Longue distance.
  • 10. La course de montagne
  • 11. De la montagne à vaches à la montagne à marmottes
    • Prévoyez tous les types de temps
    • Laissez vos coordonnées à votre domicile
    • Choisissez à l’avance votre parcours
    • Faites face aux intempéries
    • Entraînement
    • Mythes et réalités de l’entraînement en altitude
• Chapitre II. Tout-Terrain : mode d’emploi
  • 1. La Compétition
    • Limitez les risques d’erreur
  • 2. Apprenez à doser (non à gérer) votre effort
  • 3. La surcompensation : pour aller plus vite, plus loin
  • 4. Pour utiliser efficacement votre Cardio-Fréquencemètre : des notions indispensables
    • Aérobie
    • Anaérobie
    • Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)
      • Intensité relative de l’effort.
      • Si vous ne connaissez ni votre Seuil ni votre FC Max.
      • Travail au seuil aérobie/anaérobie.
  • 5. Boire et manger en Tout-Terrain
    • Comment éviter les pièges du dopage
    • Comment doser les bidons en glucides
    • Manger en courant
  • 6. Les temps forts de votre récupération
    • La réhydratation
    • La décontraction
    • La revitalisation
    • Le repos
• Chapitre III : L’aventure lointaine, les raids par étapes
  • 1. D’abord une motivation profonde : le goût du risque et de l’aventure
  • 2. L’Entraînement du raider : très diversifié
  • 3. Les raids multisports
  • 4. Le matériel du raider
  • 5. Les soins des pieds
  • 6. La diététique pour les grands raids
• Chapitre IV : L’entraînement croisé : la course en alternance avec un autre sport
  • 1. On ne progresse pas qu’en courant
    • Pour développer l’endurance
    • Pour développer la résistance
    • Pour vous délasser
    • N’oubliez pas la natation !
  • 2. La course à pied associée au vélo
  • 3. Le Bike And Run : un vélo pour deux (ou trois)
  • 4. Le duathlon Tout-Terrain
  • 5. Le ski de fond (et de randonnée)
    • Technique : prenez quelques cours
    • Un remarquable travail cardio-vasculaire
    • Peu (ou pas) de courbatures !
  • 6. Le ski alpin
  • 7. Courir en raquettes
  • 8. Vous couriez, et bien marchez maintenant
  • 9. Mais si vous refusez l’entraînement croisé
• Chapitre V. Tout-Terrain : quelles chaussures pour quels pieds ?
  • 1. Vos chaussures seront strictement personnelles
  • 2. Vous devez connaître comment sont faits vos pieds
    • Pour les pronateurs
    • Pour les supinateurs
  • 3. Au magasin, faites votre choix
  • 4. Les qualités requises par une chaussure Tout-Terrain
    • La stabilité
    • Le confort
    • La légèreté
    • La durabilité
    • L’amorti
  • 5. Lors d’un achat
  • 6. Vous voila sur le terrain…
  • 7. Prenez soin de vos chaussures Tout-Terrain
    • Usure de la semelle.
    • Aération générale.
    • Lavage.
    • Séchage.
    • Soins des semelles correctrices.
• Chapitre VI : Testez et améliorez votre forme
  • 1. Les signes évidents de fatigue
    • Quelle fatigue ?
    • Les erreurs les plus fréquentes
    • Les remèdes existent
  • 2. Faites votre propre bilan
  • 3. Votre suivi médical : une assurance sur la performance
  • 4. Mieux vaut prévenir
    • Dos – Lombaires
    • Chevilles
    • Genoux
    • Tendons d’Achille
  • 5. Améliorez votre respiration
    • Trois types d’exercices
    • Renforcement des abdominaux
    • Le rameur
    • Méfiez-vous des programmes d’entraînement élaborés sans test d’effort préalable
• Chapitre VII : Après une si longue échappée en C.T.T (Course Tout-Terrain)
• L’auteur
• Vélo pratique : Acheter – Entretenir – Pratiquer